落枕了？这些科学方法帮你快速恢复

常识 2025年02月03日 15:17 38 诗玳

一、引言

落枕是一种非常常见的现象，很多人都有过这样的经历，早晨醒来，脖子突然变得僵硬疼痛，活动受限，给日常生活带来诸多不便，无论是低头族、久坐办公的上班族，还是经常在车上睡觉的人，都容易受到落枕的困扰，落枕并不是一种严重的疾病，只要采取正确的应对措施，就可以快速好起来，我们将深入探讨落枕的原因，并为大家提供一系列经过科学验证的有效解决方法。

二、落枕的原因

（一）睡眠姿势不当

1、枕头高度不合适

- 枕头过高或过低都会对颈椎造成不良影响，如果枕头过高，会使颈椎处于过度前屈的状态，颈部肌肉长时间处于紧张收缩状态，阻碍血液循环，而枕头过低，则会让颈椎过度后仰，同样导致颈部肌肉和韧带的疲劳。

- 很多人喜欢用高枕头，觉得这样会更舒服，但其实这种做法可能会使颈部肌肉在夜间一直保持紧绷，第二天起床就容易落枕。

2、睡姿不良

- 侧卧时，如果没有选择合适的枕头高度或者身体没有保持良好的姿态（如肩膀蜷缩），会导致一侧颈部肌肉受压，侧卧时肩膀过度下垂，颈部肌肉就会因为不均匀的压力而发生痉挛。

- 仰卧时，如果头部没有正确放置在枕头上，或者颈部悬空，也会引发落枕，像一些人仰卧时习惯将头歪向一侧，使得颈椎两侧的肌肉受力不均，从而引起疼痛。

（二）颈部受寒

1、环境因素

- 在寒冷的环境中睡觉，如果没有做好保暖措施，颈部肌肉容易受凉，当冷空气侵袭颈部时，血管会收缩，血流减慢，肌肉代谢产生的废物不能及时排出，同时肌肉纤维也会变得僵硬，在空调房间内温度过低，或者窗户没有关好，冷风直吹颈部，都可能导致落枕。

2、自身因素

- 部分人的体质偏寒，本身就容易出现血液循环不畅的情况，这类人群在同样的环境下，颈部受寒的可能性更大，而且他们一旦颈部受凉，恢复起来也相对较慢。

（三）颈部肌肉劳损

1、长期不良姿势

- 长时间低头看手机、伏案工作等不良姿势会使颈部肌肉持续处于紧张状态，颈部肌肉为了维持这种非自然的姿势，不断地收缩，逐渐产生疲劳和劳损，就像办公室一族，每天坐在电脑前几个小时，眼睛盯着屏幕，脖子前倾，日积月累，颈部肌肉就会变得脆弱，稍微有一点外部刺激就容易落枕。

落枕了？这些科学方法帮你快速恢复

2、运动损伤

- 在进行剧烈运动时，如果没有做好热身或者动作不规范，也可能导致颈部肌肉受伤，在做瑜伽中的某些扭转动作时，如果用力过猛或者姿势不正确，会使颈部肌肉拉伤，进而引发落枕的症状。

三、落枕后的快速缓解方法

（一）休息与调整姿势

1、避免过度活动

- 当发现落枕后，首先要做的就是尽量减少颈部的活动，不要频繁地转动头部或者大幅度地伸展颈部，以免加重肌肉的损伤，可以先找个舒适的姿势躺下来休息，让颈部肌肉得到短暂的放松。

2、调整睡眠姿势

- 如果是在睡觉时落枕的，要重新调整睡姿，如果是侧卧，可以在两腿之间夹一个抱枕，以保持脊柱的自然曲线；如果是仰卧，可以在膝盖下方垫一个小枕头，减轻腰部压力的同时，也有助于调整颈部的位置，根据自己的舒适度适当调整枕头的高度，一般以能使颈椎保持正常生理曲度为宜，对于落枕的人来说，可以尝试使用U型颈枕来支撑颈部，减轻颈部肌肉的压力。

（二）热敷与按摩

1、热敷的作用原理及方法

- 热敷是治疗落枕非常有效的方法之一，热敷能够促进颈部血液循环，使局部的毛细血管扩张，加速血液流动，从而带走肌肉代谢产生的废物，缓解肌肉痉挛，我们可以使用热水袋、暖宝宝或者专门的热敷包来进行热敷。

- 使用热水袋时，先检查水温是否合适，一般以40 - 50℃为宜，避免烫伤皮肤，将热水袋放在颈部疼痛的地方，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行3 - 4次，如果使用暖宝宝，要按照说明书上的要求贴在颈部相应部位，注意不要直接接触皮肤，可以用毛巾包裹一下，防止过敏或者烫伤。

2、按摩的手法及注意事项

- 按摩可以放松颈部肌肉，缓解肌肉紧张，但是要注意按摩的手法要正确，力度适中。

- 对于自己按摩来说，可以用双手的大鱼际肌（拇指根部隆起处）轻轻揉搓颈部两侧的肌肉，从上到下缓慢地按压，每个部位按摩1 - 2分钟，还可以用手指点按风池穴（位于项部，枕骨之下，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处）、天柱穴（在后发际正中旁开1.3寸，即约两横指处，斜方肌外缘凹陷中）等穴位，每个穴位点按3 - 5分钟，力度以有酸胀感为宜。

- 如果有条件的话，找专业的按摩师进行按摩效果会更好，专业的按摩师可以根据落枕的具体情况，采用不同的手法，如推拿、拔伸等，更加精准地对颈部肌肉进行调理，不过，在接受按摩之前，一定要告知按摩师自己的落枕症状，以便他们更好地操作。

（三）药物治疗

1、非处方药的选择

- 对于轻度落枕，可以使用一些非处方药来缓解疼痛，布洛芬缓释胶囊具有消炎镇痛的作用，可以减轻颈部肌肉炎症引起的疼痛，成人一次口服1粒（0.3g），一日2次，但是要注意，布洛芬有一定的胃肠道反应，如果有胃病史的人应该谨慎使用。

- 芬必得也是一种常用的解热镇痛药，它能抑制体内前列腺素的合成，从而起到止痛的效果，使用时要严格按照说明书的剂量服用，不可超量。

2、外用药物

- 外用药物可以直接作用于颈部患处，方便快捷，像云南白药气雾剂，它具有活血散瘀、消肿止痛的功效，使用时先摇匀药液，距离皮肤10 - 15厘米处喷洒，每天可使用3 - 4次，还有一种叫做扶他林软膏的外用药，其中含有双氯芬酸钠成分，可以减轻肌肉炎症和疼痛，涂抹时取适量软膏轻轻揉搓患处，一天2 - 3次。

（四）物理治疗

1、红外线照射

- 红外线具有较强的穿透能力，可以深入皮肤组织，使局部温度升高，改善微循环，对于落枕患者来说，红外线照射能够促进颈部肌肉的新陈代谢，加速受损组织的修复，在医院或者一些康复机构里都有专门的红外线治疗设备，患者可以在专业人员的操作下进行治疗，每次照射时间一般为15 - 20分钟，可根据个人情况调整照射强度。

2、超声波治疗

- 超声波是一种高频机械振动波，它可以产生热效应和机械效应，在落枕的治疗中，超声波可以松解颈部肌肉粘连，减轻肌肉痉挛，同时还能促进药物渗透，超声波治疗通常需要由专业的医护人员进行操作，根据患者的病情设置合适的频率和功率，一般每周进行2 - 3次治疗，疗程视恢复情况而定。

（五）运动康复

1、简单的颈部运动

- 在落枕症状有所缓解之后，可以进行一些简单的颈部运动来加强颈部肌肉的力量，预防再次落枕，颈部的左右侧屈运动，将头部缓慢地向左倾斜，耳朵靠近肩膀，保持5 - 10秒，然后换另一侧，每侧重复10 - 15次，还有颈部的前后屈伸运动，慢慢低下头，下巴贴近胸部，然后再抬头向后仰，每个动作保持5 - 10秒，重复10 - 15次。

- 也可以进行颈部的环绕运动，以鼻尖为笔尖，顺时针和逆时针分别画圈，每个方向画5 - 8圈，需要注意的是，在做这些运动时，动作一定要缓慢、柔和，避免用力过猛。

2、全身性的锻炼

- 除了针对颈部的运动外，全身性的锻炼也有助于改善整体的身体机能，增强颈部肌肉的稳定性，像游泳就是一项非常好的运动，它可以让颈部肌肉在水中得到充分的舒展和锻炼，跑步、瑜伽等运动也能提高身体的柔韧性和协调性，对预防落枕有一定的帮助。

四、预防落枕的小技巧